Zamislite ručak bez komplikovanih recepata: tanjir povrća, pasulj ili sočivo, malo ribe, maslinovo ulje, šaka orašastih plodova i voće za kraj. Nema tu mnogo egzotičnih sastojaka. Nema "detoks" napitaka. Nema izbacivanja čitavih grupa namirnica.
Ona nije dijeta u klasičnom smislu te reči. Ne počiva na računanju kalorija, zabranama ili obrascima brzog i kratkotrajnog mršavljenja, već ishrane u kojem su biljne namirnice osnova, maslinovo ulje jedan od glavnih izvora masti, riba i morski plodovi redovno na meniju, dok se crveno i prerađeno meso, kao i ultra-prerađena hrana jedu ređe.
Šta nauka kaže o tome?
Mediteransku ishranu ne čini jedna namirnica. Kada se govori o njoj, često se ističe maslinovo ulje. Zatim crno vino. Pa riba. Pa paradajz. Ali nijedna od tih namirnica sama po sebi ne predstavlja "tajnu" ovog načina ishrane.
Ono što istraživači proučavaju jeste ceo obrazac. Ovo je važno jer nije isto dodati maslinovo ulje ishrani koja već obiluje ultraprerađenom hranom i zameniti deo takve hrane kvalitetnijim namirnicama.
Ukoliko postoji zdravstvena oblast u kojoj je mediteranska ishrana najviše proučavana, to je kardiovaskularno zdravlje. Jedan od najpoznatijih dokaza dolazi iz PREDIMED studije, velikog randomizovanog istraživanja sprovedenog u Španiji, u kojoj su osobe sa povećanim kardiovaskularnim rizikom bile na mediteranskoj ishrani.
Originalni rad objavljen 2013. godine, kasnije je povučen i ponovo objavljen zbog nepravilnosti u procesu randomizacije. To je važan detalj koji se često izostavlja kada se PREDIMED citira kao "dokaz" za mediteransku ishranu.
Nakon ponovne analize podataka, glavni rezultat je ostao sličan: kod učesnika sa visokim kardiovaskularnim rizikom, mediteranska ishrana obogaćena maslinovim uljem ili orašastim plodovima povezana je sa manjim brojem kardiovaskularnih događaja u poređenju sa kontrolnom grupom.
Drugim rečima, najpošteniji zaključak nije "maslinovo ulje sprečava infarkt", već da ceo obrazac mediteranske ishrane doprinosi smanjenju ukupnog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Noviji pregled dokaza, takođe, ide u tom smeru. Umbrella review objavljen 2025. godine obuhvatio je 18 meta-analiza sa ukupno 238 randomizovanih kontrolisanih studija. Autori su otkrili koristi za pojedine kardiovaskularne ishode, ali su istovremeno naglasili da je kvalitet mnogih uključenih pregleda bio nizak ili kritično nizak, pa da dokazi moraju da se tumače sa oprezom.
Šta se dešava sa šećerom u krvi?
Mediteranska ishrana često se povezuje i sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Razlog verovatno nije jedna "antidijabetička" namirnica, već kombinacija više faktora: veći unos vlakana, mahunarki, povrća, orašastih plodova i celovitih žitarica, uz manji unos rafinisanih ugljenih hidrata, prerađeno meso i ultra-prerađena hrana.
U velikom Umbrella review-u koji je obuhvatio meta-analize posmatračkih studija i randomizovanih kliničkih ispitivanja, mediteranski način ishrane povezan je sa manjim rizikom od dijabetesa. Ipak, autori su upozorili da dokazi nisu jednaki za sve zdravstvene ishode.
Zašto je maslinovo ulje postalo zvezda ove priče?
Mediteranski obrazac ishrane je zanimljiv i po tome što ne pokušava da izbaci sve masti. Naprotiv, kvalitet masti je važan. Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama i sadrži različite bioaktivne komponente, uključujući polifenole.
Maslinovo ulje je energetski veoma bogato. "Zdrava mast" i dalje je mast, odnosno namirnica sa mnogo kalorija. Njena korist je najveća kada se njome zamenjuju manje povoljne masti i deo drugih namirnica, a ne kada se jednostavno dodaje preko svega što već jedemo.
Takoeđe, ljudi mediteransku ishranu zamišljaju kao režim bez ugljenih hidrata, iako tradicionalna mediteranska kuhinja upravo suprotno uključuje žitarice, hleb, testeninu, pirinač, krompir i druge izvore ugljenih hidrata.
Integralne i manje prerađene žitarice, u kombinaciji sa povrćem, mahunarkama, maslinovim uljem i izvorima proteina, predstavljaju sasvim drugačiji obrazac od ishrane zasnovane na slatkišima, rafinisanom brašnu i ultra-prerađenim proizvodima.
Zato mediteranska ishrana nije isto što i "low-carb" ishrana.
Da li mediteranska ishrana znači skupa "zdrava hrana"?
Njena najveća prednost možda je upravo to što se osnovni principi mogu prilagoditi različitim kulinarskim tradicijama i budžetima. Pasulj, sočivo, kupus, paradajz, paprika, luk, šargarepa, jabuke, sezonsko povrće, sardine, skuša, jaja i orašasti plodovi ne zahtevaju luksuznu kuhinju.
Mediteranski obrazac ne mora da znači da svakog dana jedemo avokado, losos i skupe orašaste plodove. Njegova suština je jednostavnija: više biljnih namirnica, više vlakana, kvalitetnije masti, raznovrsnija hrana i manje ultra-prerađenih proizvoda.
Prema dosadašnjim dokazima, postoje dobri razlozi da mediternaski način ishrane smatramo jednim od kvalitetnijih. Najviše dokaza imamo za povezanost sa boljim kardiovaskularnim zdravljem i povoljnijim metaboličkim ishodima, dok postojeći podaci sugerišu moguće koristi i za pojedine vrste raka, kognitivno zdravlje i druge hronične bolesti.
(EUpravo zato)
