Pasulj, sočivo, grašak, leblebije, soja: Šta mahunarke mogu da urade za zdravlje srca?

Mahunarke su istovremeno bogate biljnim proteinima, složenim ugljenim hidratima i vlaknima, a imaju relativno malo masti. Njihova posebna vrednost nije u tome samo šta sadrže, već i u tome šta mogu da zamene na tanjiru.

Jedna od najvažnijih osobina mahunarki jeste količina i vrsta vlakana koje sadrže. U njima se nalaze rastvorljiva vlakna, ali i rezistentni skrob, vrsta ugljenih hidrata koju naše telo ne razgrađuje potpuno u tankom crevu.

Rastvorljiva vlakna u digestivnom sistemu mogu da "zarobe" žučne kiseline bogate holesterolom. Organizam ih zatim izbacuje, a da bi stvorio nove žučne kiseline mora da potroši deo holesterola iz krvi. To je jedan od načina na koji ishrana bogata mahunarkama doprinosi snižavanju holesterola.

Rezistentni skrob putuje dalje do debelog creva, gde postaje hrana za crevne bakterije. One ga koriste za proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, molekula koji učestvuju u različitim procesima važnim za zdravlje organizma.

Srce ne zavisi samo od holesterola

Kada govorimo o ishrani i srcu, holesterolu se obično pripisuje glavna uloga, ali kardiovaskularno zdravlje je mnogo složenije. Na rizik od srčanih bolesti utiču krvni pritisak, telesna masa, šećer u krvi, hronična upala i metabolizam masti, između ostalog. I upravo na većinu spomenutih faktora, mahunarke deluju istovremeno.

Njihova vlakna se povezuju sa povoljnijim nivoima holesterola, dok njihov sastav i sposobnost da dugo zasite pomažu u kontroli telesne mase. Ishrana bogata mahunarkama prema rečima stručnjaka ima i povoljan uticaj na krvni pritisak i neke pokazatelje upala.

Ipak, važno je imati na umu da to ne znači kako će jedna šolja sočiva "očistiti" arterije.

Zdravlje srca ne funkcioniše tako, ali kada se mahunarke redovno nalaze u ishrani, one postaju jedan od mnogobrojnih delova slagalice.

Kako nas zasite?

Postoji još jedna osobina mahunarki koja se lako zanemari, a važna je: one nas dugo drže sitim. Kombinacija proteina, vlakana i složenih ugljenih hidrata usporava varenje i čini da obrok sa pasuljem ili sočivom ne nestane iz želuca zajedno sa osećajem sitosti za pola sata.

To je korisno ljudima koji pokušavaju da smanje ukupni unos hrane ili telesnu masu, a kao što je već dobro poznato, telesna masa nije samo estetsko pitanje. Višak kilograma povećava rizik od brojnih metaboličkih poremećaja koji se vremenom odražavaju i na srce.

Zato namirnica koja istovremeno obezbeđuje proteine, vlakna i složene ugljene hidrate imati veći efekat nego što se zaključuje na osnovu nutritivne deklaracije.

Problem šećera u krvi

Mahunarke imaju relativno nizak glikemijski indeks, što znači da ugljeni hidrati iz njih uglavnom ne dovode do tako brzog porasta šećera u krvi. Važna informacija, zato što je kontrola šećera u krvi jedan od temelja zdravlja metabolizma.

Dugoročno, dijabetes tipa 2 značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Harvard Health navodi da osobe sa dijabetesom imaju više nego dvostruko veći rizik od razvoja srčane bolesti. Zato hrana koja pomaže u ishrani bogatoj vlaknima i sporije utiču na nivo glukoze koja ima značaj i mnogo šire od samog pitanja "koliko šećera ima u krvi posle ručka".

Izbacivanje iz tanjira

Jedan od najjednostavnijih načina da razumemo vrednost mahunarki u ishrani i zdravlju, jeste da ne posmatramo samo ono što sa njima unosimo, već i ono što zahvaljujući njima ne unosimo.

Kada deo punjenja sa mesom zamenimo pasuljem, kada deo pirinča zamenimo sočivom ili kada u sos za testeninu dodamo više mahunarki, menjamo odnos hranljivih materija u obroku.

Mnoge vrste mesa i mlečnih proizvoda sadrže zasićene masti, dok rafinisane žitarice poput belog pirinča sadrže mnogo manje vlakana nego njihove integralne alternative. Zato zdravstvena korist mahunarki nije samo posledica njihovog sastava, njihova prednost je i u tome što na tanjiru zauzimaju mesto manje zdravim izborima.

Šta se dešava sa nadimanjem?

Postoji jedan vrlo praktičan razlog zbog kog neki ljudi odustaju od pasulja, sočiva ili leblebija: stomak se buni. Ako osoba koja gotovo nikada ne jede hranu bogatu vlaknima odjednom pojede veliku porciju pasulja, rezultat su gasovi, nadutost i neprijatan osećaj u stomaku. To ne znači da će taj osećaj trajati zauvek.

Crevnim bakterijama je potrebno vreme da se prilagode većoj količini vlakana. Zato je prema stavu stručnjaka sa Harvarda najjednostavnije početi sa manjim porcijama, koje se postepeno povećvaju.

Još jedna zabluda jeste da mahunarke imaju smisla samo ukoliko je neko vegeterijanac. Ali poenta nije u tome da jedan dan pojedemo "zdrav ručak", a zatim se vratimo starim navikama, već da mahunarke postanu redovan deo ishrane.

Zanimljivo je da se priča o mahunarkama zapravo savršeno uklapa u ono što znamo o prevenciji srčanih bolesti. Ne postoji samo jedna namirnica ili stvar koja garantuje zdravlje srca, već obrasci ishrane i navika koji tokom godina utiču na rizik.

(EUpravo zato/Harvard Health)