Društvene mreže nude spiskove namirnica koje navodno "ne smemo" da jedemo, koje ugljene hidrate da izbacimo, različite čajeve i suplemente koji obećavaju da će rešiti problem, ali i stroge režime ishrane koji bi trebalo da daju rezultate za svega nekoliko nedelja.
Međutim, insulinska rezistencija nije problem koji se rešava jednom namirnicom, jednim suplementom ili kratkotrajnom dijetom. Na nju utiče čitav niz faktora, od načina ishrane i fizičke aktivnosti do sna, stresa i svakodnevnih navika. Zato održivo rešenje najčešće nije u još jednoj restriktivnoj dijeti, već u dugoročnim promenama načina života.
Kako bi trebalo da izgleda takav pristup, razgovarali smo sa nutricionistom-dijetetičarom Jovanom Živić, ali i osoba sa dijabetesom tip 1.
Nije problem samo u tome koliko šećera jedemo
"Kada govorimo konkretno o faktorima koji najviše doprinose nastanku insulinske rezistencije, nije u pitanju samo ishrana, već kompletan stil života. Dominantno sedentaran način života, nedovoljno fizičke aktivnosti i ishrana koja obiluje prostim ugljenim hidratima, a siromašna je vlaknima i kvalitetnim izvorima proteina, predstavljaju najčešće faktore rizika", otkriva Živić.
Međutim, postoji i druga strana medalje, kada se u potpunosti izbace ugljeni hidrati kroz restriktivne režime poput keto ishrane. Ugljene hidrate ne treba izbacivati preporuka je nutricionistkinje, već bi trebali da se biraju kvalitetniji izvori, ali i da se vodi računa o količini.
Jer nije isto da li ugljene hidrate dobijamo iz slatkiša i peciva ili iz voća, mahunarki i integralnih žitarica. Kvalitetniji izvori, naročito oni koji sadrže više vlakana, doprinose stabilnijem nivou glukoze.
Zato se pitanje ne svodi samo na "ugljeni hidrati: da ili ne?", već na to koju grupu treba da izaberemo, u kojoj količini da ih unosimo i sa čime da ih kombinujemo.
"Uravnotežen obrok zato treba da sadrži proteine, povrće, kvalitetan izvor ugljenih hidrata i zdrave masti. Ideja nije da se napravi lista zabranjenih namirnica, već da se nauči kako da ih uklopimo u celokupnu ishranu", objašnjava Živić.
Proteini, vlakna i zamke
"Proteini imaju važnu ulogu u očuvanju mišićne mase i doprinose osećaju sitosti, dok dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i doprinose stabilnijem nivou glukoze. Zbog toga je dobro da budu zastupljeni u svakom glavnom obroku," objašnjava Živić njihove uloge.
Obrok možemo da gradimo oko kombinacije povrća, izvora proteina, kvalitetnih ugljenih hidrata i zdravih masti. Takav način ishrane je istovremeno i održiviji na duge staze.
Takođe, jedna od zamki u koju ljudi često upadnu jeste očekivanje da će nekoliko meseci stroge dijete i vežbanja trajno da reši njihov problem.
"Ljudi često misle da će nekoliko meseci dijete i vežbanja rešiti problem. Međutim, suština je u promeni navika i načina života iz korena", kaže Živić.
Insulinska rezistencija može ponovo da se javi ukoliko se nakon perioda pridržavanja pravilima vratimo starim navikama i nezdravim obrocima, bez redovne fizičke aktivnosti. Zato održiv plan ne bi trebao da izgleda kao kazna koje neko treba da se pridržava i da izdrži nekoliko meseci, već kao način života sa kojim se nastavlja i kada prođe početna motivacija.
"Ljudi najčešće krenu previše intenzivno i očekuju rezultate preko noći. Mnogo je bolje da se počne postepeno i nađe aktivnost koju možemo redovno da praktikujemo. Kontinuitet je važniji od intenziteta," pojašnjava Živić.
Dobar način da se tako nešto postigne jeste da se počne sa 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno uz dva do tri treninga snage: "Poboljšanje insulinske osetljivosti javlja se već nakon fizičke aktivnosti, ali za dugoročne rezultate najvažniji je kontinuitet," naglašava još jednom.
Trening snage ili kardio?
Ako postoji dilema da li je za osobu sa insulinskom rezistencijom bolji trening snage ili kardio, odgovor nije nužno "jedno ili drugo".
"Najbolja je kombinacija treninga snage i kardio aktivnosti", otkriva Živić.
Mišićno tkivo predstavlja jedan od važnih potrošača glukoze, pa povećanje i očuvanje mišićne mase doprinosi boljoj insulinskoj osetljivosti. Kardio aktivnosti, sa druge strane, doprinose kondiciji i ukupnom metaboličkom zdravlju.
To ipak, ne znači da svi moramo da treniramo na isti način. Joga, pilates i vežbe disanja su takođe korisne, naročito kada doprinose smanjenju stresa, boljoj pokretljivosti i kvalitetu života.
"Ne postoji samo jedan ‘najbolji’ trening, najbolji je onaj koji možemo redovno da praktikujemo i koji odgovara našim potrebama", objašnjava ona.
Šta je važno da znate?
Fizička aktivnost ne mora uvek da podrazumeva odlazak u teretanu, sat vremena trčanja ili striktno isplaniran trening.
Kratka šetnja nakon obroka, više hoda tokom dana, korišćenje stepenica umesto lifta ili nekoliko minuta razgibavanja tokom radnog vremena takođe su načini da povećamo nivo kretanja.
"I male promene se računaju", podseća Živić.
Možda upravo tu leži i najvažnija poruka kada govorimo o insulinskoj rezistenciji: nije potrebno da preko noći promenimo čitav svoj život. Mnogo je korisnije da se napravi nekoliko promena kojih možemo da se pridržavamo svakog dana.
(EUpravo zato)
