Istina je da jogurt nije jedini izvor korisnih mikroorganizama. Sve više istraživanja pokazuje da raznovrsna ishrana bogata fermentisanim namirnicama doprinosi raznovrsnijem crevnom mikrobiomu, složenoj zajednici milijardi bakterija, gljivica i drugih mikroorganizama koji imaju važnu ulogu u varenju, imunitetu, pa čak i zdravlju mozga.
Zašto su probiotici važni?
Naš digestivni sistem dom je ogromnog broja mikroorganizama koji zajedno čine crevni mikrobiom. Kada je njihov sastav uravnotežen, oni pomažu u razgradnji hrane, učestvuju u proizvodnji određenih vitamina, sprečavaju razvoj štetnih mikroba i doprinose pravilnom funkcionisanju imunog sistema.
Kada se probiotici unose u odgovarajućim količinama, oni doprinose održavanju te ravnoteže. Ipak, stručnjaci naglašavaju da ne postoji univerzalna preporuka koliko probiotika treba da se unese svakog dana, niti postoji jedna "najbolja" bakterijska kultura za sve ljude.
Zato je važnije da ishrana bude raznovrsna i bogata fermentisanim namirnicama i vlaknima koje hrane korisne bakterije.
Kefir, možda i "bogatiji" od jogurta
Ako vam ukus jogurta ne prija, kefir je dobra alternativa. Ovaj fermentisani napitak ima ređu teksturu i blago kiselkast ukus, pravi se od kravljeg mleka ili biljnih napitaka, poput kokosovog ili pirinčanog mleka. Često se koristi kao osnova za smutije ili se pije samostalno.
Kimči, pikantni saveznik
U Koreji nijedan obrok ne može da se zamisli bez kimčija. Reč je o fermentisanom kupusu sa belim lukom, čili papričicama i drugim začinima. Osim karakterističnog ukusa, sadrži i korisne bakterije koje nastaju tokom procesa fermentacije. Jede se kao prilog, dodaje pirinču, nudlama ili čak omletu.
Kiseli kupus nije samo zimska poslastica
Fermentisani kiseli kupus jedan je od najpoznatijih izvora prirodnih probiotika. Međutim, stručnjaci upozoravaju da nisu svi proizvodi isti. Pasterizacija koja produžava rok trajanja, uništava veliki deo živih bakterija, pa najveću korist imaju sirovi, nepasterizovani proizvodi.
Miso i tempeh, fermentisana soja
Japanska miso pasta i indonežanski tempeh nastaju fermentacijom soje, ali imaju sasvim različitu primenu. Miso se najčešće koristi za supe, marinade i sosove, dok se tempeh, zahvaljujući čvrstoj teksturi i visokom sadržaju proteina, često nalazi na jelovnicima vegetarijanaca kao zamena za meso.
Kombuha, osvežavajući napitak sa živim kulturama
Poslednjih godina kombuha je postala veoma popularna širom sveta. Nastaje fermentacijom zaslađenog čaja i sadrži različite mikroorganizme nastale tokom procesa. Međutim, pri kupovini treba da se obrati pažnju na količinu dodatog šećera, koja značajno varira od proizvoda do proizvoda.
Nisu svi kiseli krastavci probiotski
Iako se često nalaze na listama probiotskih namirnica, mnogi industrijski kiseli krastavci zapravo ne sadrže žive bakterije. Razlog je jednostavan, konzervirani su u sirćetu, a ne prirodnom fermentacijom. Ako želite probiotske, birajte proizvode na kojima je naznačeno da su prirodno fermentisani u salamuri.
Probiotici sami, nisu dovoljni
Iako fermentisana hrana predstavlja bitan deo ishrane, stručnjaci upozoravaju da zdrav mikrobiom ne zavisi od jedne namirnice. Korisnim bakterijama potrebni su i prebiotici, odnosno vlakna iz voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica. Bez njih, ni probiotici ne mogu dugo da opstanu u crevima.
Drugim rečima, ako jogurt nije deo vašeg jelovnika, nema razloga za brigu. Raznovrsna ishrana koja uključuje različite fermentisane namirnice, uz dovoljno biljnih vlakana, podjednako su dobar način da podržite zdravlje svog mikrobioma.
Upravo ta raznovrsnost kako pokazuju naučna istraživanja, predstavlja jedan od najvažnijih saveznika creva.
(EUpravo zato/ Harvard Health)
