Iako je najveći deo koštane mase izgrađen do tridesete godine života, naše kosti nisu "zavšile posao", ni nakon tog perioda. One se neprestano obnavljaju, staro koštano tkivo se razgrađuje, a novo nastaje.
Sa godinama, posebno posle menopauze, razgradnja postaje brža od izgradnje, zbog čega raste rizik od osteoporoze i preloma. Ipak, stručnjaci ističu da ishrana značajno usporava taj proces.
Kalcijum jeste važan, ali nije dovoljan
Kalcijum ostaje jedan od najvažnijih minerala kada je zdravlje kostiju u pitanju, ali organizam ne može da ga iskoristi bez pomoći drugih hranljivih materija. Vitamin D omogućava njegovu apsorpciju, dok proteini grade kolagensku mrežu koja kostima daje elastičnost i otpornost.
Drugim rečima, čak i dovoljan unos kalcijuma nema pun efekat ako u ishrani nedostaju proteini ili vitamin D.
Godinama su se proteini povezivali gotovo isključivo sa mišićima, ali istraživanja pokazuju da imaju važnu ulogu i u očuvanju kostiju. Kolagen, koji čini osnovnu strukturu kostiju, nastaje upravo od aminokiselina koje unosimo hranom.
Veći unos proteina povezuje se sa većom gustinom kostiju i manjim rizikom od preloma kuka kod starijih osoba, naročito kada je ishrana bogata i kalcijumom. Zbog toga stručnjaci preporučuju da se proteini ravnomerno rasporede tokom dana, umesto da se najveći deo unese samo u jednom obroku.
Povrće i voće imaju veću ulogu nego što mislimo
Kosti ne zavise samo od minerala. Voće i povrće obezbeđuju vitamin C, kalijum, magnezijum i brojne biljne antioksidanse koji učestvuju u stvaranju kolagena i smanjuju hronične upalne procese povezane sa starenjem.
Posebno se izdvajaju zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi i semenke, koji zajedno doprinose očuvanju koštane mase.
Sve više istraživanja pokazuje da je važnije kako izgleda celokupna ishrana nego koliko često jedemo određenu "supernamirnicu". Mediteranski način ishrane, bogat povrćem, voćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, ribom, maslinovim uljem i orašastim plodovima, povezuje se sa manjim rizikom od osteoporoze i preloma.
Naučnici su nedavno razvili i poseban model ishrane namenjen očuvanju kostiju (Bone Health Optimized Diet), kombinujući namirnice za koje postoje najjači dokazi da smanjuju rizik od osteoporoze.
Kretanje je podjednako važno kao i ono što je u tanjiru
Stručnjaci napominju, da ni najbolja ishrana ne može u potpunosti da zaštiti kosti, ukoliko se ne krećemo. Kosti reaguju na opterećenje, zbog toga su šetnja, ples, penjanje uz stepenice i trening snage među najefikasnijim načinima da se očuva njihova gustina.
Vežbe otpora istovremeno jačaju i mišiće, poboljšavaju ravnotežu i smanjuju rizik od padova, koji predstavljaju jedan od glavnih uzroka preloma kod starijih osoba.
Najveći deo koštane mase gradi se tokom detinjstva i mladosti, ali stručnjaci naglašavaju da zdrave navike pružaju podršku kostima tokom celog života.
(EUpravo zato/NHS)