Tokom toplotnih talasa naše telo vodi bitku kako bi održalo temperaturu u granicama koje omogućavaju normalno funkcionisanje. Iako fizička aktivnost ostaje jedan od najvažnijih saveznika zdravlja, ekstremne vrućine menjaju pravila igre.
Srce radi brže, znojenje postaje intenzivnije, a organizam troši više energije samo da bi se rashladio. Ono što je tokom prolećnog jutra lagana šetnja ili uobičajen trening, tokom toplotnog talasa predstavlja ozbiljan fiziološki izazov.
Dr Eš Vilmot i njegov kolega prof dr. Džastin Roberts sa Univerziteta Anglija Rakin, zajedno sa dr Oliverom Gibsonom sa Univerziteta Brunel u Londonu u svom članku u The Conversation-u, savetuju kako da ostanete aktivni, a istovremeno sačuvate zdravlje.
Zbog čega određene grupe ne bi trebale da vežbaju tokom visokih temperatura?
Ukoliko vežbamo tokom toplotnih talasa, kako navode, naše telo se dodatno napreže da umanji telesnu temperaturu. Najvidljiviji znak da je naše telo pregrejano jeste znojenje, ali ujedno i jedan od najvažnijih delova primarnog mehanizma "rashlađivanja". Što se više znojimo, veće su šanse da dehidriramo, a ovo stanje može da poremeti pravilan rad mišića, pluća i srca.
Kad smo kod srca, u trenucima dok vežbamo, naš kardiovaskularni sistem trpi opterećenje tako što brže pumpa krv koje dalje preusmerava na površinu naše kože. Ona se potom "hladi" i nastavlja dalje da cirkuliše po telu.
Njihov stav je da zbog svega ovoga starije osobe, trudnice i deca, kao i svi oni sa nekim hroničnim oboljenjem, treba da izbegavaju vežbanje na visokim temperaturama. Ali ukoliko je osoba zdrava i redovno aktivna, onda uz određene mere opreza može da održava svoju fizičku aktivnost.
1. Redovno se hidrirajte
Žeđ je znak da je dehidracija već počela. Tokom toplih dana važno je unositi tečnost redovno, pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti. Kada se mnogo znojimo, ne gubimo samo vodu već i elektrolite koji su važni za normalan rad mišića i nervnog sistema. Stoga je preporučljivo da se elektroliti nadoknađuju kroz suplementaciju.
2. Smanjite intenzitet
Toplotni talas nije trenutak za obaranje ličnih rekorda. Visoke temperature dodatno opterećuju srce i krvne sudove, pa je pametno privremeno smanjiti tempo, dužinu i intenzitet treninga.
3. Birajte pravo vreme za trening
Najtopliji deo dana obično je između 11 i 17 časova. Ako je moguće, trening planirajte rano ujutru ili kasnije uveče, kada su temperature niže i organizam lakše reguliše telesnu toplotu.
4. Nosite laganu i prozračnu odeću
Svetla, široka i lagana odeća omogućava bolju cirkulaciju vazduha i lakše isparavanje znoja. Takođe, poželjni su i šešir, naočare za sunce, kao i krema koja će sprečiri da izgorite.
5. Prilagodite trening vremenskim uslovima
Ponekad je najbolja odluka promeniti plan. Umesto trčanja po asfaltu na 35 stepeni, možda je bolje izabrati šetnju ili trčanje u hladu. Dodatna preporuka je da trčite u paru sa nekim ili u krug kako bi mogli da ostavite vodu na pogodnim mestima da vas čekaju kad je rehidratacija potrebna.
6. Metode hlađenja su bitne
Pored unutrašnjih (ledeni zdrav kolač ili hladna voda) metoda hlađenja, postoje i one "spoljašnje". One podrazumevaju nošenje ledenog prsluka ili peškira, i trljanje ruku, podlaktica i stopala kako bi se što efikasnije rashladili. Ipak, kako autori naglašavaju, "ništa ne može da zameni ledeni tuš, pre i posle treninga".
7. Možda najbitnije: osluškujte svoje telo
Toplotni udar može ozbiljno da ugrozi zdravlje i život pojedinca. Zato je veoma bitno da budete oprezni tokom najvrelijih dana. Ukoliko osetite da imate glavobolju, vrtoglavicu, konfuziju, prekomerno se znojite, mišići grče, umorni ste ili imate visok puls, trebalo bi odmah da prestanete sa vežbanjem i potražite pomoć.
Tokom toplotnog talasa cilj nije da "izdržimo" vrućinu, već da sarađujemo sa sopstvenim organizmom. Vežbanje i dalje donosi brojne koristi, ali kada temperature postanu ekstremne, oprez postaje jednako važan kao i disciplina.
(EUpravo zato/The Conversation)