Jedno od osnovnih načela koncepta dugovečnosti jeste poboljšanje kvaliteta života starijih ljudi i usporavanje prirodnih bioloških procesa starenja. Iako genetika nesumnjivo igra ulogu, sve veći broj istraživanja pokazuje da stil života - pre svega ishrana, aktivnost i navike - može imati značajan uticaj na dužinu i kvalitet života.
Primere takvog pristupa vidimo u čuvenim Plavim zonama, kao što su Okinava u Japanu ili grčko ostrvo Ikaria. Uprkos geografskim i kulturološkim razlikama, stanovnici ovih područja dele nekoliko zajedničkih navika: jedu pretežno biljnu hranu, retko konzumiraju crveno meso, gotovo nikada cigarete, a alkohol i kofein koriste u malim količinama ili nikako.
Ishrana bogata povrćem, voćem, celovitim žitaricama i zdravim mastima pokazala se kao jedan od bitnih faktora za dug i kvalitetan života.
Upravo je takav obrazac inspirisao istraživače da ispitaju koji modeli ishrane najviše doprinose zdravlju i dugovečnosti. Jedan od njih je i portfolio dijeta - koncept koji je pre više decenija osmislio prof Dejvid Dženkins sa Univerziteta u Torontu, ali čija je efikasnost tek poslednjih godina potvrđena studijama većeg obuhvata.
Studija sa Harvarda otkriva
U studiji objavljenoj u časopisu Circulation, 28. novembra 2023. godine, tim istraživača sa Harvarda analizirao je podatke 210.000 ljudi koji su decenijama popunjavali upitnike o ishrani. Naučnici su procenjivali koliko se ishrana učesnika poklapa sa principima portfolio dijete - prehrambenog modela zasnovanog na biljnim, minimalno prerađenim namirnicama za koje je poznato da snižavaju LDL "loš" holesterol.
Rezultat je bio jasan - učesnici koji su se najdoslednije pridržavali portfolio dijete imali su 14 odsto manji rizik od srčanih bolesti u poređenju sa osobama koje se nisu držale ovog modela ishrane.
Iako pojedinačne namirnice snižavaju LDL za 5 do 10 odsto, suština portfolio dijete je u sabiranju efekata.
"Mnoge biljke i vlakna mogu da snize holesterol, ali pojedinačno njihov efekat je mali. Kombinovanjem ovih namirnica, postižemo vidljive rezultate", objašnjava dr Andrea Glen, dijetetičarka i koautorka studije sa Harvarda.
Podaci iz 2025. godine potvrđuju nalaze
Još jedna recentna studija, objavljena u časopisu BMC Medicine tokom 2025. godine, pratila je gotovo 15.000 odraslih osoba tokom dve decenije. Kod onih koji su se pridržavali portfolio dijete, rizik od smrti usled kardiovaskularnih bolesti bio je manji za 16 odsto, dok je ukupna smrtnost bila umanjena za oko 14 odsto.
Drugim rečima, portfolio dijeta ne utiče samo na pojedinačne markere zdravlja, već može doprineti dužem životnom veku, kao i većem broju godina provedenih bez ozbiljnih hroničnih bolesti.
Ovi rezultati se uklapaju u raniju meta-analizu iz 2018. godine, koja je obuhvatila 439 osoba sa povišenim holesterolom. Kod učesnika koji su se pridržavali portfolio dijete uočeno je smanjenje LDL holesterola, triglicerida i CRP-a.
"Ljudi sa visokim LDL holesterolom mogli bi da imaju najviše koristi - kao potencijalna dodatna terapija uz lekove. Ali, svako može da profitira ako i delimično primeni portfolio dijetu," rekla je nutricionista Andrea Glen sa Njujorškog univerziteta za National Geographic.
Šta tačno podrazumeva portfolio dijeta?
Portfolio dijeta je način ishrane osmišljen da snizi holesterol kombinovanjem više namirnica koje povoljno utiču na zdravlje srca.
Zasniva se na pet ključnih grupa namirnica: oraščasti plodovi i semenke (uključujući puter od orašastih plodova); biljni proteini kao što su sojino mleko, tofu, tempeh, mahunarke i biljni burgeri; viskozna vlakna iz ovsa, ječma, voća poput jabuka i bobica, kao i iz čia semenki ili psilijuma; biljni steroli koji se nalaze u orašastim plodovima, soji, nekim uljima i hrani obogaćenoj sterolima; mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje, ulje kanole, suncokretovo ulje i avokado.
"Dijeta ne zabranjuje drugu hranu - radi se o tome da stalno dodajete određene zdrave komponente u ishranu, što pomaže da nezdravu hranu postepeno zamenite," ono što je dijetetičar prof Kejt Ajob sa Koledža Alber Anštajn htela da objasni ovim jeste da je na onome što se uvodi i dodaje postepeno, a ne na rigidnom izbacivanju svega.
Dijeta takođe propisuje dnevne ciljeve: oko 50 g biljnih proteina, 45 g orašastih plodova i semenki, 45 g zdravih ulja, 20 g viskoznih vlakana i 2 g biljnih sterola.
Ukratko, ideja je da se više namirnica sa dokazanim efektom snižavanja holesterola kombinuje u jedan "portfolio" za maksimalnu korist po zdravlje.
Važna napomena stručnjaka: ishrana je ključna, ali nije dovoljna
Iako su rezultati obećavajući, stručnjaci upozoravaju da ishrana čini samo jedan deo slagalice kada je dugovečnost u pitanju.
Naučna istraživanja o starenju i dugom životu potvrđuju da je pored zdrave ishrane, bitna i:
1. Fizička aktivnost
Redovno kretanje - naročito brzo hodanje, vežbe snage i aktivnost niskog intenziteta. Aktivni ljudi imaju niži rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, demencije i depresije.
2. San i oporavak
Kvalitetan san direktno utiče na imuni sistem, hormonsku ravnotežu i zdravlje srca. Hronična neispavanost ubrzava biološko starenje.
3. Upravljanje stresom i socijalna povezanost
Stres povećava upalu, utiče na krvne sudove, hormone i sve ključne procese koji utiču na starenje.
Zaključak stručnjaka jeste da portfolio dijeta može uticati na čovekovu dobrobit i ukupno zdravlje, ali nauka ostaje jasna - dugovečnost se ne zasniva samo na ishrani. Trenutno, najbolje rezultate postižu oni koji kombinuju pretežno biljnu, nutritivno bogatu ishranu, svakodnevno kretanje, adekvatan san, smanjenu izloženost stresu i redovne preventivne preglede.
Upravo spoj ovih faktora predstavlja najstabilniji i najprirodniji put ka zdravom, aktivnom i dugom životu.
Izvori: Ovid/Health Harvard/NG/Mayo clinic