Stručnjaci sa Mejo klinike upozoravaju da se ceđenjem gubi veliki deo vlakana, dok za popularne režime ishrane zasnovane isključivo na sokovima nema dovoljno dokaza da čiste organizam ili donose dugoročne koristi.
Novija istraživanja dodatno otvaraju pitanje njihovog uticaja na naš mikrobiom.
Sveže ceđeni sokovi se često predstavljaju kao jednostavan način da organizam dobije veliku količinu vitamina i antioksidanasa. Posebno su popularni u okviru takozvanih detoks programa, tokom kojih se čvrsta hrana na nekoliko dana zamenjuje sokovima od voća i povrća.
Vlakna imaju značajnu ulogu u varenju,doprinose osećaju sitosti i pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Kada pojedemo celu jabuku ili pomorandžu, unosimo njihova vlakna, dok se kod većine sokovnika oni odvajaju od tečnosti.
"Srednja pomorandža ima oko 2,5-3 g vlakana, a jabuka sa korom oko 4 g. Čaša od 2,5 dl bistrog soka obično ima tek oko pola grama. Ceđenjem se uglavnom uklanja pulpa, a sa njom i kora i opne, gde je najviše vlakana. Nešto vlakana se i zadrži jer ceđeni sokovi sadrže pektin, vrstu rastvorljivih vlakana, ali to je ipak daleko od celog ploda", kaže dijetetičar-nutricionista Žarko Živojinović.
Šta se gubi kada voće pretvorimo u sok?
Razlika između celog voća i soka nije samo u količini vlakana. Važnu ulogu igra i način na koji organizam obrađuje hranu, osećaj sitosti i brzina kojom se šećeri unose.
Kada pojedemo celu namirnicu, potrebno je vreme da je sažvaćemo i svarimo, a vlakna usporavaju pražnjenje želuca i utiču na to koliko dugo osećamo sitost. Sok se, s druge strane, obično popije brzo, pa se unesu količine šećera i kalorija za nekoliko komada, a da pritom nemamo isti osećaj sitosti.
"Pre svega, ceđenjem se gubi većina vlakana kojima obiluje celovita namirnica, a šećer postaje dostupniji i samim tim uzrokuje nagliji skok šećera u krvi. Sok zadržava deo vitamina, pre svega vitamin C i kalijum, ali u vrlo kratkom vremenaskom roku. Takođe, količina može da bude još jedan od problema jer teško da ćete tokom jedne užine pojesti tri pomorandže, a čašu soka od tri pomorandže popijete za minut", dodaje Živojinović.
Na ovu razliku ukazuje i pregled istraživanja objavljen 2025. godine u časopisu Nutrition Bulletin. Autori su uporedili dostupne dokaze o celom voću i 100-procentnim voćnim sokovima, uključujući njihov nutritivni sastav, uticaj na glad i sitost i povezanost sa hroničnim bolestima.
Prema njihovoj analizi, prerada i skladištenje soka umanjuju sadržaj vlakana, pojedinih vitamina i antioksidativnih jedinjenja. Istovremeno, šećeri koji su u celoj voćki prirodno prisutni unutar njene strukture u soku se nalaze u obliku takozvanih slobodnih šećera.
To ne znači da je svaki prirodni sok isto što i gazirani napitak sa dodatim šećerom. 100-procentni sok sadrži i vitamine, minerale i druge materije potrebne za normalno funkcionisanje našeg tela, ali njegov nutritivni sastav ga ne čini zamenom za celu namirnicu.
Da li sokovi utiču na telesnu težinu i nivo šećera u krvi?
Jedno od važnih pitanja jeste da li redovno konzumiranje voćnih sokova doprinosi povećanju telesne težine.
Sistematski pregled i meta analiza objavljena 2024. godine u časopisu JAMA Pediatrics, obuhvatila je 42 istraživanja, sa ukupno više od 314.000 dece i odraslih. Među njima je bilo 17 studija usmerenih na decu, sa 45.851 učesnikom, i 25 studija sa odraslim učesnicima, ukupno 268.095 njih.
Rezultati su pokazali da je kod dece svaka dodatna porcija 100-procentnog voćnog soka na dnevnom nivou bila povezana sa malim porastom indeksa telesne mase. Kod odraslih je povezanost sa povećanjem telesne težine bila izraženija u opservacionim studijama koje nisu uzele u obzir ukupan kalorijski unos. Sa druge strane, randomizovana klinička ispitivanja kod odraslih nisu pokazala značajnu promenu telesne težine usled konzumiranja soka.
Ovi nalazi ukazuju da je količina važna, kao i da sok doprinosi većem energetskom unosu ako se pije često i u velikim količinama. Ipak, ne dokazuju da će jedna čaša soka sama po sebi uticati na višak kilograma.
"Šećer iz soka brže stiže u krv nego šećer iz celog voća, jer nema vlakana i ćelijske strukture koja usporava varenje. Važno je da osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom budu posebno obazrive jer čaša soka podiže glukozu veoma brzo. Zato se sok kod hipoglikemije (pada šećera) i koristi kao "brza pomoć"", dodaje Živojinović.
Šta se događa sa bakterijama u našim crevima tokom trodnevne dijete?
Zanimljiv doprinos ovoj temi donosi istraživanje naučnika sa Univerziteta Nortvestern, objavljeno u januaru 2025. godine u časopisu Nutrients. Istraživači su ispitivali kako kratkotrajna ishrana zasnovana na ceđenim sokovima utiče na sastav bakterija u našim ustima i crevima.
U istraživanju je učestvovalo 14 zdravih odraslih osoba, raspoređenih u tri grupe. Jedna grupa je tokom tri dana konzumirala isključivo sokove, druga je kombinovala sokove sa uobičajenom hranom, dok je treća jela isključivo celovitu hranu.
Naučnici su analizirali uzorke stolice, pljuvačke i briseve unutrašnje strane obraza, kako bi pratili promene u mikrobiomu.
Najizraženije promene zabeležene su u bakterijskim zajednicama usne duplje kod osoba koje su konzumirale samo sokove. Uočene su promene u zastupljenosti pojedinih bakterijskih grupa, uključujući povećanje onih koje se povezuju sa zapaljenskim procesima u našem organizmu.
U crevima nisu registrovane značajne promene ukupnog sastava, ali se menjala relativna zastupljenost pojedinih grupa bakterija. Autori smatraju da bi jedan od razloga mogao da bude i nedostatak vlakana, uz relativno visok unos šećera tokom ishrane zasnovane samo na sokovima.
Vlakna predstavljaju važan izvor hrane za korisne bakterije u crevima, koje tokom njihove razgradnje stvaraju jedinjenja značajna za zdravlje i regulaciju zapaljenskih procesa unutar ovih organa.
Ipak, istraživanje treba da se tumači oprezno. U njemu je učestvovalo svega 14 osoba, u trajanju od samo tri dana. Ono pokazuje da se određene promene u mikrobiološkom sastavu dešavaju u kratkom roku, ali ne dokazuje da bi takva ishrana izazvala dugoročne zdravstvene probleme.
Da li su svi sokovi od voća štetni?
Šira slika istraživanja na ovu temu, takođe, pokazuje da 100-procentni sokovi od voća imaju i određene nutritivne prednosti, naročito kada je reč o unosu vitamina, minerala i biljnih jedinjenja.
Umbrella pregled, odnosno analiza već objavljenih sistematskih pregleda i meta analiza, objavljen 2025. godine u časopisu Nutrition Reviews, obuhvatio je 15 sistematskih pregleda sa ukupno 51 metaanalizom i dodatnim analizama.
U oko petini analiziranih meta analiza zabeleženi su potencijalni povoljni efekti na pritisak, funkciju krvnih sudova i pojedine pokazatelje zapaljenskih procesa. U manjem broju analiza uočeni su i nepovoljni efekti, dok većina nije pokazala značajan efekat.
Stoga, autori ove analize zaključuju da dostupni podaci ne opravdavaju potpuno isključivanje 100-procentnih sokova iz preporuka za zdravu ishranu, ali ističu da rezultati još nisu dovoljno ujednačeni za konačne zaključke.